素食主義

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素食主義
描述	植物性飲食，含或不包括雞蛋及乳製品
種類	蛋、 乳、 蛋奶素主義、純素主義、果食主義、齋食、 耆那教素食主義、猶太素食主義、 基督教素食主義

素食主義（英語：vegetarianism），是一種主張不食用來自飛禽、走獸、魚蝦、昆蟲、貝類等動物身體與勞動所產生的肉類食物，只食用穀物、豆類、蔬菜和水果等植物類以及菇類食品、酵母食品（統稱「素食」）的飲食文化。有這種飲食習慣的人被稱為素食主義者（英語：vegetarian）。主張素食主義的原因包括環保（畜牧業消耗太多資源並製造太多污染）、健康（肉食被認為對健康有害）、動物權利（肉食屠宰大型動物之殘忍性）、宗教（經文戒律修養）等。目前擁有全球最高素食人口比例與素食人口數的地方是印度，以色列等。

種類型態

根據素食主義者協會，素食者是不吃動物屠宰產品或副產品的人，有幾種眾所周知的變體。有些素食主義者食用蜂蜜、乳汁、乳酪、蛋類等，甚至是新技術的培植肉等不用殺害動物也能取得的動物產品，被稱為蛋奶素食主義（lacto-ovo vegetarianism）。反之純素食主義（veganism）則不食用包括蛋類、奶製品、蜂蜜在內的任何與動物有關的食品，甚至也不使用取自動物的生活動品（毛線、皮製品、胭脂紅等等）。佛教、一貫道中的素食者，基於宗教因素也不食用蔥、大蒜、韭菜等會產生強烈氣味的五辛植物。

• 維根主義（Veganism，中文翻譯為純素主義或嚴格素食主義、嚴守素食主義）：這類主義者會避免食用所有由動物相關（包含勞動）製成的食品，例如蛋、奶類、燕窩、起司和蜂蜜。除了食物之外，也不使用動物製成的用品，例如皮革、皮草和含動物性成分的化妝品。基於宗教文化因素，在臺灣食品的包裝法規中，全素或純素不是指「Veganism」，而是指不含植物五辛（蔥、蒜、韭、蕗蕎及興渠）之純植物性食物。
• 植物五辛素主義（英語：Five pungent spices vegetarian diet) 或蔬食主義（英語：Plant-based diet（定義較鬆散）/Plant-only diet（定義較嚴格））或飲食純素主義/飲食維根主義（英語：Dietary veganism）：植物五辛素通常簡稱為五辛素。這類素食主義者不吃任何動物性的食品，蛋和奶及其相關製品則不一定（視其背後的動機和信念來源），因為非宗教因素所以不忌諱五辛。
• 耆那教的素食（英語：Jain vegetarianism）：較為特殊，可以食用奶製品，但不食用蛋製品、蜂蜜和任何形式的根莖食品，嚴格上算是不殺生的純素食。
• 佛教的素食（Buddhist/Asiatic/Oriental/Chinese Vegetarian）：依照宗教(主要以漢傳佛教為主)的齋戒飲食禁忌，不吃任何動物性的食品，通常不吃蛋（然有兩派意見：一派以為沒有受精的雞蛋等同牛乳，故無妨。一派以為無論有無受精，雞蛋皆不可食。），亦不食用任何定義為五辛的植物：大蒜、蔥、薤（藠頭、小蒜）、韭菜、興渠（中藥稱「阿魏」）。也不飲用酒精性飲料，因為佛教五戒禁止飲酒。
• 奶素主義（英語：Lacto vegetarianism）：允許連根拔起的蔬食，並表示不吃動物性食品，包含不吃蛋及蛋製品，但會食用奶類和其相關產品，像是奶酪、奶油或酸奶。
• 蛋素主義（英語：Ovo vegetarianism）：表示不吃動物性食品，但食用蛋類和其相關產品。是否吃奶及五辛則因人而異。
• 蛋奶素主義：表示不食用動物性食品，但會食用蛋及奶製品。是否吃五辛係因人而異。
• 蛋奶五辛素主義或無肉主義（英語：Non-Meat vegetarianism）：表示不食用動物性食品，但會吃蛋也吃奶製品，也吃植物性食品包含五辛。
• 半素食主義（英語：Semi-vegetarianism）或稱彈性素食主義（英語：Flexitarian），可能基於健康、道德或信仰而不食用某些肉類，像是不食牛、羊、豬等哺乳動物的紅肉是最普遍的類型，這些人會食用部分禽類和海鮮。這不是傳統的素食主義，而是介於兩者之間。半素食主義包括：
  • 方便素食主義：這類人會在生活中盡量選擇素食，但如果條件不允許（比如在沒提供素食的餐廳用餐時），也可以食用肉類。
  • 鍋邊素食主義：這類人會在生活中只食用素食，但這些素食可允許和動物製成的食品混雜在一起，或是接受使用與葷食共煮過的鍋具及碗盤。比如說，當餐桌上有一盤彩椒牛柳時，這類人會只食用彩椒的部分，而不會完全不吃，又稱為"鍋邊菜"、"肉邊菜"。
  • 魚素主義（英語：Pescetarianism，或稱海鮮素）：這類的人主要是以素食為主，偶爾會食用魚和其他水產品，尤其是沒有臉的如貝類等，但不食用其他陸地與兩棲動物。
  • 陸素主義（英語：Non-aquatarianism）：這類的人強調海洋動物的權益，日常飲食主要是以素食為主，偶爾會食用陸地動物，但不會食用魚和其他水產品。
  • 禽素主義（英語：Pollotarianism）：這類的人主要是以素食為主，偶爾會食用雞肉，但不食用哺乳動物的肉，即所謂的「紅肉」。
  • 白肉素食主義（英語：Pollo-pescetarianism，或稱白肉素）：這類的人主要是以素食為主，偶爾會食用魚和雞肉，但不食用哺乳動物的肉，即所謂的「紅肉」。
  • 長壽健康飲食法（英語：Macrobiotic diets）：食物僅包括穀物和豆類，但偶爾會食用魚和其他水產品，這類著重能量平衡與健康長壽。
  • 免費素食主義（英語：Freeganism）：這類的人以純素食為主，除非肉類、蛋、奶製品的來源是免費或低碳的，這類著重減少浪費、反對過度消費。
  • 道德雜食主義（英語：Ethical Omnivore）：這類的人的肉食食物來源必須是天然的、有機的和道德的，不含抗生素荷爾蒙等人工飼料添加劑，並重視養殖環境。
• 生機素食主義（英語：Raw vegetarianism）：這種食用方法是將所有食物保持在天然狀態，肉蛋即使加熱也不超過攝氏47℃。生食主義者認為烹飪會致使食物中的酵素或營養被破壞。有些生食主義者叫作活化生食主義者，在食用種子類食物前，會將食物浸泡在水中，使其酵素活化。有些生食主義者的飲食理念與食果實主義者相似，有些生食主義者僅食用有機食物。

歷史

素食主義最早源自古印度的宗教、哲學傳統，地中海東部的文明也是一個來源，但兩者關係並不大。世界範圍內的傳播也只是現代的事情。

西方素食

古希臘與古羅馬

荷馬和希羅多德都在作品中提到過只吃水果的自然人。迪奧多爾也描述過埃塞俄比亞的素食民族，其中包括食根者，食麻者，和食樹芽者，並把這些和一種和平的生活方式對應起來。這些在同時期還可以從如稗官野史一般的描述中見到。

天主教時期

在天主教早期的聖徒時代，許多人對肉類帶來的不潔心懷恐懼。在稍後的一段時間內和中世紀，許多神職人員和隱修士出於禁慾主義放棄食用肉類。

中世紀及新時代的早期

就算是中世紀的新宗教也把放棄肉類看作是苦行的一部分。這也是區別教徒和教義規定的正統苦行僧的標準。聖方濟各雖然把動物看作他們信仰世界的一部分，但是他們對素食主義既不實行，也不宣傳。

十九世紀

英格蘭人顯示了對於實行和宣傳素食最強的傾向（時至今日仍是這樣）。從18世紀開始，在英國就已經出現了與清教徒很接近的以素食為表現形式的苦行。1801年第一個素食協會在倫敦成立，英格蘭其他城市紛紛緊隨其後。19世紀出於道德因素的素食主義代言人是詩人雪萊。英國公眾中素食主義的典型代表是蕭伯納。托爾斯泰也是個著名素食者。

1886年5月約翰·彭伯頓開始研發著名素飲可口可樂。

二十世紀

1908年，國際素食聯盟成立。出於健康的考慮，越來越多的人加入素食者的行列。

在1930年代早期後，希特勒大致上遵行素食飲食，雖然偶爾食肉。馬丁·鮑曼為希特勒在貝格霍夫（近貝希特斯加登）建造一個溫室以確保在戰時提供新鮮蔬菜與水果。希特勒青年手冊推廣了大豆，它稱之為「納粹豆」作為肉的替代品。

二十一世紀

現在約12%的人遵循素食主義者或者純素飲食，其中那些年齡在16到24歲的人的數據上升到約20%，可見出減少肉類是一個持續的趨勢。

根據聯合國糧食及農業組織的數據，1997/1999年全球人均肉類消費量為36.4kg，2015年，全球人均肉類消費量增至41.3kg，2030年預期將增至45.3kg，可見增加肉類消費是一個持續的趨勢。

格連森林是全隊吃素的英國足球隊，曾獲乙級聯賽冠軍。

2018年9月，法囯抓捕了6名打砸肉鋪的純素食無政府主義活動分子，據悉當地肉鋪，水產店，奶酪店和麥當勞被砸碎了窗戶，牆上被扔了假血。

舍衛城·達彌卡（Shravasti Dhammika）尊者出版《To Eat or Not to Eat Meat》一書，在書中表示雖然佛陀本人並非素食者，也沒有提倡素食，但素食主義和佛陀教導的要旨是一致的。

南方素食

印度

印度的素食符號。左方綠色為素食、右方深紅色為非素食。（色弱人士須留意，本指示極其相似）

印度是目前全球素食人口比例與素食人口數最高的國家，在印度，印度以右方所示的外方內圓圖標示產品是否為素食。近年來，印度牛奶消費量居世界第一，且印度人愈加喜食肉類食物。

Phan Pyut（腐爛的馬鈴薯）是一種東印度的部分地區受到幾個社區的喜愛的素食。馬鈴薯在土壤中腐爛後把它們拿出來，用香料調味，然後吃。

一類致癌物蔬食檳榔及其製品(Betel nut, Areca nut, Paan, Gutka)，在印度具有特殊的民族宗教重要性，印度檳榔產量世界最大。在印度白色粉刷的牆壁和建築物上到處可見紅色的斑駁污漬，加爾各答的Howrah鋼橋也難敵檳榔汁腐蝕，搖搖欲墜。

佛教國家

佛教五戒要求不殺生，但對於飲食，除了遠離飲酒之外，沒有特別規定。雖然戒律並未要求茹素，在上座部佛教國家中，如泰緬等，仍有一定比例的素食人口。不少信眾基於慈悲動物的因素仍自發性茹素，另外華人移民也帶進特定節日素食的宗教禮儀。泰國普吉島以及曼谷唐人街有素食節，又稱九皇齋節，源自中國東南沿海的華人移民，活動期間，當地居民會齋戒吃素。

中東素食

以色列

由於舊約聖經塔納赫中教規的原因，許多猶太人乾脆選擇素食，也因為有一定的市場，連帶許多人也吃素，有素食之都的美譽。

東方素食

中華料理史上的素食行為

古代主要有有民間素、宗教素、宮庭素等三大類。

《周禮·天官冢宰》云：「大喪，則不舉。」「不舉」指「不殺牲盛饌」。《禮記·喪大記》：「期終喪，不食肉，不飲酒，父在為母，為妻」。按中國古代禮制，大喪（王、后、世子之喪）時，不殺牲口、不舉辦盛宴。為親近的親人服喪期間，不能吃肉，不能喝酒。不過這種粗糙的飲食不全等同於素食，在重喪期間蔬菜水果也不可吃。

《呂氏春秋》曰：「肥肉厚酒，務以自強，名之曰爛腸之食。」「味眾珍則胃充，胃充則中大鞔，中大鞔而氣不達，以此長生可得乎？」雜有道家思想的呂氏春秋，質疑 不奉行清淡飲食、大口吃肉喝酒的人，無法長生。

《論衡·道虛篇》曰：「且凡能輕舉入雲中者，飲食與人殊之故也。龍食與蛇異，故其舉措與蛇不同。聞為道者，服金玉之精，食紫芝之英。食精身輕，故能神仙。若士者，食合蜊之肉，與庸民同食，無精輕之驗，安能縱體而升天？」。論衡記載，當時的修道者，會奉行清淡的飲食，服用金玉、紫芝或食氣，以求長生。

西漢時期，淮南王劉安發明豆腐。豆腐豐富了後世素食的食材。

有仿葷菜的素菜稱之為「托葷」，十分精緻，看起來很像肉類，幾可亂真。明末小說中有「燒骨朵」的托葷。

初一、十五茹素的習俗，或許與佛教的布薩日有關。因為初一、十五是佛教僧侶們聚集在一起誦波羅提木叉的集會。

公元549年梁武帝下詔要求僧人斷酒肉。

《禮記·玉藻》云：「逢子卯，稷食菜羹」。《禮記正義》：「紂以甲子死，桀以乙卯亡。以其無道被誅，後王以為忌日。稷食者，食飯也。以稷穀為飯，以菜為羹而食之，故云忌日貶」。

現代

2017年3月28日，中國大陸第一個與官方合作成立的「中國飯店協會素食專業委員會」在浙江省寧波市成立。

臺灣素食方面，據2020年的統計，臺灣約有三百萬人為素食主義者，共擁有六千家以上的素食（蔬食）餐廳，其中包括各類異國料理。根據衛生福利部食品藥物管理署規定，素食食品必須明確標示種類，包括「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」、「植物五辛素」。

原因

敦煌莫高窟的壁畫描繪漢武帝拜佛像的情況，係唐初僧侶附會之作。

台灣有售賣素食的餐館，有些會用代表佛教的卍字符號表示

宗教

世界上許多素食者都是基於宗教的因素而食素。

• 耆那教的五戒要求不害（Ahimsa in Jainism），為耆那教素食主義的來源。該規定對於飲食有極其嚴格的要求，不僅不食魚、肉、蛋，對於會直接或間接傷害到植物生命（例如挖掘植物根莖）的飲食方式，也要求盡可能減少。嚴格的奉行者會把蕈類、根莖類蔬菜等等，通通都列入禁食之列。
• 佛教的五戒要求遠離殺生（Ahimsa），但對於飲食，除了遠離飲酒之外，沒有特別規定；出家僧眾則有三淨肉，以及不為己索求「美食」（如，肉、魚以及乳、酪、石蜜等）等飲食限制的律制。南傳上座部佛教沒有素食風尚，如緬甸禪師班迪達表示：「在上座部佛教裡，沒有吃素能助禪修者更快或更容易見到法的思想。……最好的方式就是如佛陀所教的方式進食，思惟食物的不淨，不去執著任何的食物。不一定得吃素才能修行」。中國佛教則有素食文化的傳統，並和戒殺一起，同視為護生精神的展現。在《涅槃經》傳入中國前，已有六朝僧人「蔬食長齋」的記載。不過一般認為梁武帝對僧眾下詔「制斷酒肉」是中國佛教素食傳統成形的開始。同時也在禁食之列的五辛則為大蒜、蔥、薤（藠頭、小蒜）、韭菜、興渠（中藥稱「阿魏」）。
  • 日本佛教在明治時代以前，一般僧侶禁止肉食妻帶。然自平安朝以來，即有部分僧侶娶妻食肉，引起諸多爭議。至淨土真宗開祖親鸞捨棄出家之傳統，採取在家生活，而形成肉食妻帶之宗風。明治以後頒布《肉食妻帶的解禁》，日本其他宗派亦開始有允許肉食妻帶。不過，依然有很多僧侶堅持自我修行，反對政府下令許可僧侶食肉娶妻。日本佛教的肉食妻帶主要是在末寺，因為末寺是父子世襲當主；本山的大寺仍要嚴守佛教戒律。
  • 韓國之曹溪宗，於李承晚總統時代，發生比丘（清僧）與妻帶僧之論爭，妻帶僧別立為太古宗，允許肉食妻帶，並力主改革禁戒
• 一貫道信徒主要以「慈心不殺」為素食宗旨。隨著各組線的規定而有些微不同，大體上以奶蛋素為主，亦有部分不食蛋而僅奶素者，或純素者。事實上，一貫道對初加入的信眾日常飲食的要求，並未強迫信徒必要遵守嚴格的吃素的規定，大部分最初加入一貫道信仰的信眾並非素食者。
• 基督復臨安息日會亦主張吃素，他們在台灣的教會還生產了不少高品質和口感的素肉、素腸等，使會眾從肉食過渡到素食的過程更輕鬆。
• 道教原無素食之說，不過早期的修道者就會奉行清淡的飲食，並服用金玉、紫芝或辟穀、食氣，以求長生。後來，受到印度傳來大乘佛教的影響，出現了強調素食的戒律，例如出家住道觀的全真道士禁食酒肉。道教對在家修行的道士並不要求禁絕酒肉，但清淡素樸的飲食原則，和念經前齋戒的規條，到現在仍然通行於道教的不同門派內。
• 印度教提倡非暴力，認為愈有文化的人愈食素，因此婆羅門基本上吃素，即使剎帝利也不常吃肉，而種姓以外之旃陀羅即賤民則以肉食為主。
• 共濟會主張素食提升智慧。
• 巴基斯坦信德省一些穆斯林受印度教影響不吃肉。

非宗教因素

有些人會因為傳染病、環保、氣候等環境因素、道德因素、保護動物、健康、減重，改善地球氣候及環保或健康而吃素。其中一個著名例子是克雅二氏病，病患曾吃過感染狂牛症的牛肉。狂牛症可能因為牛隻吃了受污染的飼料而被感染，而這些飼料卻源自病牛的內臟。這些複雜的關係，使一些人轉而發起拒食肉類的行動。

餵養動物需要大量的植物，因為印度可以養奶牛提供蛋白質，而且牛可以犁地，在恆河平原，沒有牛是不能種地的，把糧食餵給牛，再宰牛吃，白白浪費了75%的熱量與蛋白質，而根據世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織報告「膳食、營養和慢性疾病預防」中指出：一公頃土地能養育22個吃馬鈴薯的人或19個吃玉米的人，但只能養育 1個吃牛肉的人或2個吃羊肉的人，而每生產1公斤牛肉約需16公斤的穀物，生產1公斤豬肉約需7公斤的穀物，生產1公斤雞肉約需2.6公斤的穀物。

聯合國「可持續資源管理國際小組」於2010年6月2日發表的一份報告，甚至發出具有爭議性的呼籲：人們的膳食結構應該做出顯著的改變：從以動物蛋白為基礎向更加素食的方向轉變，以減少環境壓力。聯合國在《中國實施千年發展目標進展情況報告》指出：中國膳食結構也在發生變化。穀物類和根莖類食物消費量下降，而肉類每天的攝入量則呈逐步上升的趨勢。

根據聯合國的報告和科學的證據，就全球暖化而言，甲烷的有害性比二氧化碳強21倍，一氧化二氮比二氧化碳約強300倍。牲畜是產生甲烷的首要肇因，一氧化二氮也是牲畜產生的副產品。食用肉類需要飼養許多家畜動物，而家畜會排放出甲烷，例如，一頭牛一天最高可製造出60公升的甲烷。大氣中的甲烷約有25%由畜牧業飼養之家畜排放。如果能控制甲烷的主要來源，就可調節氣候，預防水災，也是對付土壤流失之最佳方法。

美國超過半數以上之用水，直接用來灌溉牧場以飼養牲畜，還有大量的水被用來沖洗牲畜的欄蘢。生產一磅的肉平均會消耗掉相當於一個普通家庭一個月的用水量。生產一單位肉類食物所用的水，要遠高於生產同一單位植物類食物所用的水。這樣的用水會造成嚴重的經濟和生態方面的影響。研究指出，大量用水威脅到美國西部十七州之經濟發展，並使可用於發電用的水劇減，降低了該區電力生產量，造成電費價格上漲。吃肉浪費大量的水，剩下的水也可能被污染，美國牲畜所生產的總排泄物是全國人總的排泄物之二十倍。然而，現今人們很少用動物的排泄物來給田地施肥，大多排放進水道。由於未處理的排泄物氣化成氨和硝酸鹽，使愈來愈多的水含有硝酸鹽，可能造成嬰兒腦部受損，甚至死亡。

有些氣候運動者提倡《植物性飲食條約》(Plant Based Treaty) ，認為畜牧業是造成氣候危機的重要因素，希望轉向以植物為基礎的食物系統作為應對氣候變化的解決方案。

影響

正面

素食較多纖維素和較少脂肪可以避免肥胖，減低了心血管疾病和高血壓機率，中風、腸癌、胃癌、血管瘤爆裂等病機率也大幅減少。有人認爲素食與包含乳製品，適量魚、蛋及家禽類，少量紅肉及紅酒的地中海飲食有許多相近處，相關研究也可以參考。

2011年發表在《Journal of the American College of Cardiology》的綜合分析結果，其中包含50個研究結果(35份臨床試驗、2份前瞻性及13份橫斷性研究)，涵蓋了大約535,000人，觀察地中海飲食對代謝症候群的影響。研究人員表示，地中海飲食和較低的血壓、血糖、三酸甘油脂有關。

2013年發表在《美國臨床營養期刊》(The American Journal of Clinical Nutrition)的綜合分析中，分別將地中海飲食、全素食、奶蛋素、低升糖指數飲食、低碳水化合物飲食、高纖飲食、高蛋白飲食與對照組進行比較。研究的歸納出地中海飲食、低碳水化合物飲食、低升糖指數飲食和高蛋白飲食能有效改善心血管疾病、糖尿病相關的風險標記。根據同年發表的系統性回顧，越遵循地中海飲食，與越低的阿茲海默症越緩慢的認知能力下降有關。另一份2013年的系統性回顧也得到類似的結論，且發現地中海飲食與輕微認知受損(mild cognitive impairment)進展成阿茲海默症的風險有負相關，但探討這個議題的研究較少。 有學者宣稱植物性食物可以使膽固醇水平降低，植物來源的纖維和抗氧化劑與消化道癌症發病較低有關、植物性食物加上積極生活方式能維持健康體重。2012年的綜整研究指出素食或少肉的飲食可以降低心臟病和糖尿病的風險，但對癌症發生率並無相關，只有紅肉（特別是加工過的）對癌症有顯著影響，不過如果未注意飲食均衡，則素食容易造成營養不均。然而，不正常的低膽固醇水平被稱為低膽固醇血症。膽固醇若過低，則容易造成出血型中風、憂鬱等疾病。

在氨基酸攝取均衡的狀態下，肉食（尤其是紅肉）對腎臟造成的負擔較高，對慢性腎衰竭病患影響很大，而且素食者要讓氨基酸攝取接近均衡其實很簡單。

2016年的研究發現純素食有可能降低癌症風險，缺血性心臟病的發生率和/或死亡率（減少25％），所有癌症發病率（減少8％），素食飲食使癌症風險顯著降低（減少15％）。。

2019年的一項研究者稱「雖然你不必放棄完全源自動物的食物，我們的研究的確表明，更大比例的吃植物性食物可能有助於減少你患心臟病的風險，中風或其他類型的心血管疾病」，首席研究員論文的結果顯示，當研究人員將攝入最多植物性食物的參與者與攝入最少植物性食物的成年人進行比較時，他們患心血管疾病(如心臟病、中風或心力衰竭)的可能性降低了16%。

負面

在醫學上嚴格長期素食者可能患上維生素B12缺乏症造成神經性損傷且無法復原，維生素B12源於泥土中的細菌，任何動植物都無法自行產生。植物性食品不含維生素B12，素食者有缺乏的危險；服用一些維生素B12的營養補充劑可減低該危險。而奶蛋素食者或非嚴格素食可由動物性食品偶爾獲取維生素B12，可減少缺乏問題，攝取足量動物性食品的健康飲食可避免維生素B12缺乏。

有較強還原性的酸能起到反營養物質（antinutrient，指能阻止人體吸收和利用某些營養素的食物成分）的效果，它們會在消化系統中通過與鋅、鐵等結合來阻止人體吸收礦物質。典型的例子有草酸、鞣質和植酸，它們在以植物性食物為主的飲食結構中含量很高。發展中國家的飲食結構中肉類攝入較少而含有植酸的豆類和未發酵的全麥麵包攝入較多，引致發展中國家的膳食中缺乏鈣和鐵的狀況相當常見。

素食者攝取蛋白質的首選豆類，富含難以消化的棉子糖和水蘇糖，進入人體結腸後，被產氣菌酵解利用，產生腸氣，引起腹脹、腸鳴等現象。

烘焙食品需具可塑性的油脂，使用氫化植物油代替動物脂肪（如奶油）將面臨很大健康風險：人類食用的反式脂肪主要來自氫化植物油，比飽和脂肪更會提高罹患冠狀動脈心臟病的機率，是高血脂、脂肪肝的重要原因之一，且促進阿茲海默病的病情發展，排卵障礙性不孕的風險將大幅增加。

康奈爾大學的研究指出：以全世界吃素比例最高的印度為例，在數代人以植物性飲食為食的人群中，進化出素食等位基因，該等位基因能夠在素食中吸收ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。但是如果素食者家族沒有素食傳統而缺少素食等位基因，他們就很難在素食中吸收ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸失衡，則可能更容易受到炎症的影響，並且通過關聯，增加了心臟病和結腸癌的風險。現代研究發現：魚油中含有素食者難以攝取的具有多重保健作用的DHA和EPA。

聯合國環境署可持續食品系統和農業項目管理官員詹姆斯·洛馬克斯說，「我們需要實事求是，切合實際。將肉類完全隔絕於日常飲食，這對許多人來說並不現實。」

均衡素食

1. 食物多樣：每日的膳食應包括全谷/雜豆/薯芋、大豆及其製品、深色蔬菜、新鮮水果和堅果種子，常吃菌菇海藻，保留奶類和蛋類更容易保證營養均衡。
2. 注重關鍵營養素的攝入：維生素 B12、維生素 D、n-3 系脂肪酸等。挑選營養素密度（尤其是鐵、鋅、鈣）較高的食物。必要時選擇強化食品和補充劑。
3. 合理搭配、製備與烹調：主食粗細搭配；搭配富含維生素 C 的食物以促進鐵吸收；對富含草酸的蔬菜進行焯水以促進鈣吸收；對富含植酸的全穀類、豆類、種子類進行浸泡/發芽/發酵以促進鋅吸收；限制油、鹽、糖；儘量採用蒸、煮、快炒等烹調方法。
4. 11種高卡路里的純素食物有助於增加體重。

素食者較易缺乏的營養素及常見豐富來源：

• 蛋白質：每天攝取豆類（尤其是富含優質蛋白的大豆類及其製品）和堅果種子，藜麥和酵母也富含優質蛋白
• n-3多不飽和脂肪酸：紫蘇籽、奇亞籽、亞麻籽及其食用油、雙低菜籽油/芥花籽油、DHA藻油、核桃、芥藍、羽衣甘藍、菠菜
• 維生素A原類胡蘿蔔素：甘薯、胡蘿蔔、菠菜、南瓜、歐芹、生菜（葉用萵苣)、芫荽葉、甜菜葉、空心菜、紫菜（鮮）、小白菜、西洋菜、芥菜（小葉）、莧菜葉、哈密瓜
• 維生素B12：可靠來源只有強化食品（包括營養酵母）和補充劑，奶蛋素也只能滿足部分需要
• 維生素C：鮮棗、獼猴桃、草莓、桂圓、荔枝、橙、柿子、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠蘿、金花菜、辣椒、豌豆苗、油菜薹、花菜、甘薯葉、苦瓜、西藍花、芫荽、莧菜、蘆筍、蓮藕、菜心、捲心菜、紫菜（鮮）、香椿、菠菜、白菜、毛豆、韭菜、白蘿蔔、番茄、馬鈴薯、甘薯、栗子
• 維生素D：日曬、強化食品、補充劑、曬乾的菌菇
• 鈣：芝麻醬、榛子、扁桃仁、豆製品、奶類、金花菜、薺菜、胡蘿蔔纓、海帶、雪裡蕻、甘薯葉、油菜薹（白）、小油菜、芥藍、芫荽、香椿、菜心、小白菜、西藍花、無花果、桑葚、柑橘、蕎麥、燕麥、小米
• 鐵：芝麻醬、榛子、豆瓣醬、紅腐乳、醬油、黃豆醬、酵母、葡萄乾、草莓、扁豆、黃豆、豇豆、藕粉、赤小豆、高粱、綠豆、蕎麥、小米、燕麥、全麥、薏米、黑木耳、蘑菇、毛豆、蠶豆、紫菜、海帶、莧菜、香椿、芫荽、菠菜、菜心、油菜薹
• 鋅：南瓜子、西瓜子、山核桃、黑芝麻、榛子、松子仁、杏仁、腰果、黑豆、黃豆、毛豆、蠶豆、香椿、蘑菇、韭薹、豌豆、蒜薹、桑葚干、鮮棗、無花果、小麥胚芽、燕麥、黑米、蕎麥、全麥
• 硒：富硒食品、巴西堅果、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、黃豆醬、豆瓣醬、海帶、蘑菇、香菇、金花菜、菜薹、大蒜（紫皮）、大蔥（紅皮）、桑葚、蛋類、魔芋精粉、小麥胚芽、花豆、干扁豆、饅頭、麵條
• 碘：碘鹽、藻類（含量差異大）

相片集

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  奶蛋素壽司
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  中華料理中的炒素菜
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  印度素菜餐
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  日本的精進料理（齋食）
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  奶蛋素飛機餐，縮寫代號為VLML（Vegetarian, Ovo-lacto Meal）
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  素漢堡包
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  素鵝，一種模仿炸鵝肉的粵菜素食
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  素咖哩
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  素薄餅
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  齋食小菜
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  素奶酪
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  素日本味噌湯

參閲

• 草食動物
• 蔬果
• 永續發展
• 環境保護
• 肉食主義

外部連結

• 國際素食聯盟 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
• 素食資源組 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）
• 香港素食會 （頁面存檔備份，存於網際網路檔案館）