仰卧推举
（重定向自臥推舉）
卧推动作的插图，左图为起始动作，右图为完成动作。
仰卧推举（英语：bench press），简称平板卧推，卧推，又称推举，是上身训练中的一种。若以健美为目的，这种训练被用于增强胸肌、三角肌与三头肌。当做卧推时，需要先仰卧，双手将重物压低到胸部所处的水平线以下，接下来将重物向上推直到手臂伸直。此项训练主要着重于发展胸大肌，辅助完成此项动作的其他肌肉也同时得到了锻炼，其中包括前三角肌、前锯肌、啄肱肌、肩部肌肉、斜方肌以及肱三头肌。卧推是健力运动中三项举之一且被广泛地用于负重训练、健美以及其他类型的健身训练中用以发展胸部肌肉。
形式
[编辑]卧推的起始动作为：举重物者躺在卧推凳上，挺胸并将肩胛骨内收以为卧推提供稳定坚实的基础，同时手腕不应弯折。
肌肉
[编辑]正确卧推姿势必须沉肩，主练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。 挺胸是为了减少三角肌前束的参与，增强胸肌的感应，而手肘向内收可令三头肌感应增强。 如果肩膀错误地耸起，则会过度使用三角肌前束和斜方肌，不能对胸部达到理想的锻炼效果，并且容易造成肌肉拉伤。
变化
[编辑]工具
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- 杠铃（barbell）－标准杠铃净重20公斤，杠的两旁可以加上铁饼（杠片），每块铁饼重量由2.5公斤至25公斤不等。
- 哑铃－每手各执一只哑铃，哑铃重量由0.5公斤至50公斤不等。
- 史密夫架（Smith machine）－设有固定轨道可以帮助平衡，防止杠铃左右摇摆，适合初学者所用。
角度
[编辑]改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌上、中、下三部分。平凳练中胸，凳向上倾练上胸，凳向下倾练下胸，而倾斜角度多为30至45度之间。
稳定性
[编辑]脚掌的摆放亦影响卧推时的稳定性，一般平放于地上比较稳定，将脚放凳上则可以一并锻炼腹部肌肉。
手的位置
[编辑]握手的阔度可以影响肌肉的锻炼，两手距离两倍肩宽，较窄的握手肱三头肌运用会较多。 初学者推荐1.5倍肩宽开始锻炼。
可能产生的伤害
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不正确的卧推形式可能导致多种类型的伤害：
另见
[编辑]参考文献
[编辑]- ^ 大隻男狂練舉重為參賽 遭108公斤槓鈴「斬頸」亡. 苹果日报. 2017年10月10日 [2017年10月24日]. （原始内容存档于2017年10月13日）.
2.打造完美方形胸肌训练全攻略 （页面存档备份，存于互联网档案馆）
